Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, вред

Скандинавская ходьба ( от англ. nordic walking — северная ходьба, северная прогулка) — это вид современного спорта, который заключается в ходьбе с палками при движении руки и ног с большей, чем при обычной ходьбе, амплитудой.

Считается, что техника зародилась в Финляндии в 30-е — 40-е годы прошлого века среди военных и спортивных лыжников, чтобы поддерживать форму в весенне-летний период. А вообще ходьба с палками — достаточно древнее занятие.

Стоит сказать, что термин «Скандинавская ходьба» не совсем верный, поскольку Финляндия не относится к таким странам. Поэтому более точным является наименование «Северная ходьба» (nordic walking), как ее называют во всем мире. Первое же название прижилось сугубо в России, когда ходьба начала здесь популяризоваться в начале 2010-х годов. С 1997 года северная ходьба является видом спорта. В 2000 году была основана Международная Ассоциация Скандинавской ходьбы. Сегодня в нее входят 20 государств.

Польза

• Нагрузка на все группы мышц. В отличие от обычной ходьбы, скандинавская задействует 90 % всех групп мышцы тела человека. Соответственно, она позволяет при простых движениях задействовать мышцы всего тела и держать их в тонусе.
• Экономика сил. Техника скандинавской ходьбы очень эргономичная и позволяет пройти достаточно большое расстояние, при этом экономя силы.
• Забота о суставах. Благодаря тому, что до 40 % веса тела приходится на палки, на суставы ног, на тазобедренный сустав и другие суставы приходится меньше нагрузки, что позволяет их беречь.
• Правильная осанка. Скандинавская ходьба в силу своей техники позволяет легко держать прямую осанку при ходьбе, что позволяет достаточно быстро приучить себя ходить прямо.
• Эффект похудения. При своей простоте и эргономичности, скандинавская ходьба позволяет сравнительно быстро сбросить лишний вес. Есть много случаев, когда за полгода участники ходьбы сбрасывали по 50 килограмм веса за 6 месяцев. При этом все проходило очень комфортно, без лишнего стресса для организма.
• Скандинавская ходьба может быть полезная для людей всех возрастов и гендеров. Не важно сколько вам лет — 8 или 80 — это полезная техника для всех — хоть для молодых, хоть для пожилых. Вы сами можете подобрать уровень нагрузки.

Вред

Скандинавская ходьба — это достаточно простой вид спорта. Он может принести вред ли тем людям, которые имеют противопоказания для обычной продолжительной ходьбы.

Вот эти противопоказания:

• Частые приступы стенокардии
• Нарушение сердечного ритма
• Аневризма левого желудочка и аорты
• Нарушение атриовентрикулярной проводимости высоких степеней
• Недостаточность кровообращения 2б ст. и выше
• Артериальная гипертензия со стабильно повышенным АДд выше 110 мм.рт.ст., АДс выше 180 мм/рт.ст
• Легочно-сердечная недостаточность 2 степени и выше
• Сопутствующие заболевания, мешающие ходьбе (полиартриты различной этиологии с нарушением функции суставов, дискогенные радикулы, дефекты и ампутация конечностей и др.)

Выбор места

Лучше всего начинать практику скандинавской ходьбы с лесных троп — сравнительно мягких поверхностей. Да там, где чище воздух.

При ходьбе по твердым поверхностям настоятельно рекомендуется надевать специальную обувь, которая смягчает ходьбу по таким поверхностям. В противном случае можно нанести вред суставам.

Подойдут спортивные кроссовки. Также на рынке существуют специализированные кроссовки для скандинавской ходьбы

Правильная техника скандинавской ходьбы дает в эффект, в 5 раз больший, чем обычная техника ходьбы.

Как правильно ходить

Начинающим можно начинать ходить на расстояние 2-3 километра. Однако рекомендуемое время тренировки 40 минут и более, поскольку именно начиная с 40 минут начинается процесс сжигания лишнего веса.

Вот техника скандинавской ходьбы c палками  для начинающих.

Подготовка к скандинавской ходьбе:

Упражнение 1. Опускаем палочки, то есть даже их не держим, при этом начинаем ходьбу в обычном режиме. При этом при небольшом махе (естественном) правой руки — шагаем левой ногой, при естественном махе левой рукой — шагаем правой ногой. Так вы быстро вспомните технику.

Упражнение 2. Далее добавляем к ходьбе немного опираемся на палочки и производим легкие толкательные движения. При этом палочки расположены по отношению к поверхности ходьбы под острым углом, а руки расположены также, как при обычной ходьбе.

Упражнение 3. Двигаемся, отталкиваясь только левой палочкой, при этом вместе с махом левой рукой двигается правая нога, а в конце движения левая рука находится в таком положении, когда палочка является как бы ее продолжением. Движется вся рука от предплечья до запястья, совершая амплитудные маховые движения.

Упражнение 4. При ходьбе отталкиваемся обеими руками, как при катании на лыжах. Следите за осанкой — она должна быть прямой

Техника «Три шага»

Шаг 1. Правило противошага: когда делаете взмах правой рукой, то одновременно делаете шаг левой ногой, и наоборот.

Шаг 2. Рука прямая, идет вперед от плеча, при этом при опускании вес тела немного идет на палки. Именно поэтому палками обязательно пользоваться, как будто вы катаетесь на лыжах. Опытные мастера ходьбы переносят до 40 % веса тела на палки, что снижает нагрузку на суставы.

Шаг 3. Держите набранный ритм и не сбавляйте его.

Как усвоить технику скандинавской ходьбы:

Упражнение 1. Палки держим на весу, и активно отталкиваемся стопой при ходьбе. Шаг должен быть более длинным, чем при обычной ходьбе.

Упражнение 2. Подключаем палки к ходьбе: делаем мах правой рукой и одновременно с ней делаем широкий шаг левой ногой, при этом вес тела перенаправляется также на палку. Далее мах левой рукой — и широкий шаг правой ногой.

Упражнение 3. Подбираем комфортный для себя ритм.

Ошибки

Ошибка держать палку «по советски», когда темляк находится на наружной части кисти руки. При такой ошибке рука сильнее напрягается и затрачивает больше усилий, чтобы держать палку. Тем более, в таком положении можно просто вывихнуть кисть, если не двигаться в хорошем темпе.

Верное положение руки такое, когда темляк находится в ладони. При таком положении палки можно даже не держать.